如何减肥|我们身体的巨额财产来历不明罪

如何减肥|我们身体的巨额财产来历不明罪

前言

首先声明,肥胖是没有罪的。有谁说你胖,你完全可以这么怼回去:

不过嘴上是可以这么说。作为一个曾经身高170厘米,体重180多斤的胖纸,胖的难言伤痛,果冻哥是亲身体会过的。最近听到一个名词,把胖称作“巨额脂肪来历不明罪”。嗯,这个说法是非常贴切的。

脂肪是什么?是储存在我们身体内的生物能量。

一切生命活动都离不开能量。我们的身体必须要储存一些能量,就如同一个家庭必须要积攒一些钱财一样。而肥胖,确实也像大富之家,钱多得不知道怎么花掉,从而带来一系列麻烦。我们的身体对待能量,也和一个家庭对待钱财非常相似:总体上是能捞就捞,能省则省。

下面我将用一个小康之家如何理财,来解释与肥胖有关的多种现象。这个话题还是非常大的。准备分成四个章节来讲。

 第一章   好钱坏钱,谈谈什么是垃圾食品;

 第二章   欲壑难填,谈谈如何战胜强烈的食欲;

 第三章   空头支票,谈谈零热量的甜味剂和无糖饮料;

 第四章   败家有方,谈谈肥胖的具体危害和如何健康减肥。

第一章 好钱坏钱

谈到家庭理财,无非是三个方面:挣钱、管钱和花钱。对于我们的身体而言,消化吸收食物的胃肠道,就是挣钱的爸爸,控制血脂的肝脏,就是管钱的妈妈。而全身的组织细胞,自然就相当于花钱的熊孩子。

下图就是脂肪代谢的总览图 ↓↓↓

是不是觉得太抽象,不好理解?没关系,只要理解了爸爸、妈妈和熊孩子之间的关系,这个图就不难理解了。下面我来逐一解释。

(此图源自Catherine L Mclaughlin的学位论文Development of novel therapeutic approaches for the reduction ofapolipoprotein B expression.)

挣钱的爸爸(胃肠道)是非常贪心的,不管是百元大钞还是零钱,不管是人民币还是港币,不管是钱还是实物,能捞的一律先捞再说。说明一下:百元大钞,指的是脂肪酸;零钱,指的是碳水化合物;实物,指的是蛋白质。至于港币、人民币,我会在后面进一步解释。

爸爸(胃肠道)把弄到的零钱(碳水化合物)和实物(蛋白质被消化后的分解成的氨基酸),都一并交给了妈妈(肝脏)。至于百元大钞(脂肪酸),会先被扎成一沓一沓的(甘油三酯),然后装进大大的牛皮纸袋子中。这个牛皮纸袋子,就是乳糜微粒(Chylomicron, CM)。

妈妈(肝脏)会把从爸爸(胃肠道)那里收到的东西全部摊开,有用的,如手机、手表、戒指、项链等,留着;家里不缺的,如钢筋、电线、饮料瓶易拉罐等,拿去换钱(氨基酸脱氨,异生成葡萄糖);换来的零钱和爸爸上交的零钱(吸收的碳水化合物)是一大堆,哪里需要这么多?留一点儿就够了(300克肝糖原),大部分零钱,妈妈是会换成整钱(葡萄糖合成为脂肪酸),扎成捆(脂肪酸合成为甘油三酯),然后将这些钱和爸爸上交的钞票都装进信封里(极低密度脂蛋白,VLDL)。再拿出来用。

装在信封里的钱该怎么花?

首先得把非交不可的费用给交了,如给供电局(心脏)的电费、给汽车(骨骼肌)的汽油费、给热电厂(褐色脂肪细胞)的取暖费。这些钱都交了之后,这个信封会瘪一点儿(体积变小的中间密度脂蛋白,IDL)。

如果还有余钱的话,一部分会存进银行(白色脂肪细胞),还有一些钱会包个红包(低密度脂蛋白,LDL,也就是大家常说的“坏胆固醇”),给熊孩子(外周组织)。当然,有时候熊孩子也会良心发现,包个小红包(高密度脂蛋白,HDL,也就是大家常说的“好胆固醇”),回赠给妈妈(把外周组织中的脂肪转移回肝脏)。

图示不同的载脂蛋白。脂肪不能溶于水,必须与特定的蛋白结合,形成载脂蛋白才能进入血液循环。相当于整沓的钱必须用个袋子包起来才能拿出来,不然太扎眼。

以上就是我们身体的理财方式。对于家庭理财而言,决定财产多寡的是爸爸挣得多还是挣得少,而不是挣整钱还是挣零钱。一个拿死工资的职员,就算每个月从财务科领的都是百元大钞,到月底也可能捉襟见肘。一个卖肉夹馍的小老板,由于生意兴隆,就算是进账都是角票毛票,很快也能盖楼买车。

同样的道理,决定我们体内脂肪多寡的是我们摄入了多少总热量,而不是这些热量是来自于脂肪,还是来自于碳水化合物或是蛋白质。高脂饮食只要吃得不多,就如同那个拿死工资的职员,胖不起来。而所谓的低脂肪健康饮食,如果敞开吃不限制,也可能会像那个卖肉夹馍的老板一样,瘦不下去。

就拿我自己来说。没错,我是喜欢吃金拱门的汉堡薯条。总有人好心提醒说,别吃垃圾食品了。呵呵,可是我的体重已经减到120斤左右。足足减了快60斤。怎么做到的?无非就是注意每餐的热量,控制每日总热量不超标。当个拿死工资的职员,不当卖肉夹馍的老板,就这么简单。

这个道理按说是非常浅显的,可还是有人对高脂饮食心怀畏惧,害怕食物中的脂肪会堵塞血管,导致心脑血管病。呵呵,这又是一个天大的错误认识,尽管这种观念在人群中很有市场,甚至很多医生也这么认为。

回头再去看看那个一览表,血管是熊孩子之一。给他闯祸的钱(堵塞血管的脂肪)是从妈妈给的红包里得到的(从肝脏释放的LDL中获取的)。爸爸挣的大钞票(摄入食物脂肪)再多,都不直接交给熊孩子。事实上,相同的热量摄入,高脂饮食比低脂饮食更有助于降低血脂。

这话从何说起?答案就在下图的红圈中:

请注意看,爸爸放进牛皮纸袋中的大钞票(储存在CM中的食物来源脂肪),并不是全部交给妈妈(进入肝脏)的。在回家上交的路上,也会被抽几张出来,交个电费(给心肌),加个油(给骨骼肌),存点儿进银行(给脂肪细胞)什么的;

等妈妈管钱的时候一看,真不错,电费也交了,油也加了,钱也存了,那就不需要拿出那么多钱放信封了(分泌VLDL),相应的,熊孩子能得到的红包(LDL)也就少了。也就是血脂下降,动脉硬化减轻。

相反,如果爸爸没有挣到大钞票(低脂饮食),而是带着一大堆零钱回家,会怎么样?

路过银行,加油站的时候,由于牛皮纸袋是瘪的,自然电费、汽油费掏不出来,也没钱存银行。妈妈一看,电费还没交,油还没加,那就只好多往信封里塞点儿钱吧(VLDL分泌增加),相应的,熊孩子拿到的红包(LDL)也会增多。也就是血脂增加,动脉硬化加重。

如果你还是不相信,觉得果冻哥是在信口胡说,不妨看看权威学术期刊上发表的研究。

譬如这篇发表于《新英格兰医学杂志》2003年348卷2074-2081页的文章,标题为A Low-Carbohydrate asCompared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. (重度肥胖者低碳水化合物与低脂饮食的对比)。这个分别研究给重度肥胖者低脂或低碳水化合物饮食,结果发现,低脂饮食的患者不仅体重下降并不理想,而且血脂的控制也差一些。

↑受试肥胖者6个月的体重变化:低脂饮食组体重下降不理想。

受试肥胖者实验前后血液生化指标对比:实验前两组无差异。

6个月后,低脂饮食组部分指标改善不如低碳水化合物组。

更有说服力的是《柳叶刀》杂志2017年390卷2050-2062页的那篇著名文章,标题为Associations of fats andcarbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countriesfrom five continents (PURE): a prospective cohort study.(前瞻性城乡流行病学研究(PURE)数据来自5大洲包括中国在内的18个国家)。

结果发现,脂肪摄入最多的人群(脂肪热量占总摄入热量35%)的死亡率比吃脂肪较少的人(脂肪摄入占总热量的10%)低23%;而各种心血管疾病的发病率基本相当,甚至吃脂肪多的人群中风几率还更小。

这个研究当时是一石掀起千层浪。时至今日,仍有专家试图读解出该研究并不能推翻高脂饮食有害,还是应该少吃脂肪云云。

对于这样的专家,我真的是很无语。一种最终降低中风几率,延长寿命的饮食习惯,你又是凭什么认定有害?换一个角度,增加中风几率,缩短寿命的低脂饮食,为什么还要提倡鼓励?只能说老观念是何等的根深蒂固,专家尚且如此,普通民众一时转不过弯来也很正常。

有些人要说,那得是好脂肪,如深海鱼油、坚果等才行。我同意脂肪有好坏之分。所谓好脂肪,指的是各种不饱和脂肪酸。知道它们好在哪儿吗?相比饱合脂肪酸而言,不饱合肪肪酸更容易被组织接纳和氧化。

还是用钱来打比方。同样都是大额钞票,不饱和脂肪酸(好脂肪)如同是20、50元面值的人民币,牛皮纸袋里如果装的是这种钱,很容易花出去。交个电费,加个油都很方便。自然可以让妈妈少掏钱出来,从而达到少给熊孩子红包(降低血脂)的目的;

而饱和脂肪酸(坏脂肪)如同时面值1000元的港币,一般的店铺要么不认得,要么不敢收,要么找不开。总之不是那么容易花掉。如果牛皮纸袋里都是这种钱,一圈下来,没用掉多少,最后还是全部上交给妈妈。妈妈没办法,只有多掏钱装信封。于是熊孩子的红包也就多了。经过这番解释,你应该明白为啥吃好脂肪可以降血脂了吧。

其实脂肪好坏是相对的。所谓的好脂肪,其热量和坏脂肪是一样的,千万不要以为吃多了可以减肥。降血脂不等于减肥。而所谓的坏脂肪,也只是没有好到好脂肪的那种程度。本身还是比低脂饮食更健康的。

如果脂肪都不是垃圾食品。那么到底还有没有垃圾食品?有,真正的垃圾食品是糖,尤其是果糖(Fructose)。不要因为名字带个“果”字,就感觉是营养健康的。如果称这货正式的名字:右旋-吡喃戊糖,你还会有这种感觉吗?

在人类历史上,糖一直是吃得非常少的,来源也就是一点儿蜂蜜和水果。而水果从来就没有成为过人类的主要食物。制作晶体状的砂糖是公元5世纪左右印度人所发明的。直到十九世纪,砂糖仍然是奢侈品,堪比黄金,只有贵族才享受得起。

后来由于工业化制糖得到发明和推广,这种工业生产的白色晶体价格一落千丈,开始大量走进普通人的盘子和杯子,终成一祸害。

为啥这么说?还是用钱来打比方。碳水化合物包括糖和淀粉。如果说淀粉相当于一块、两块钱的零钞,果糖就相当于一角、两角的钢镚。零钞面值虽小,可妈妈还是会把记账,做统筹安排的。而钢镚就算了。反正也没几个钱。但这是以前。

如今一个美国人平均每天要吃掉82克糖,大部分是果糖。对于这些果糖,妈妈还是习惯性地视而不见,无动于衷。大家都有这个体会吧,吃饱了以后,让你再吃一碗干饭,你还吃得下去吗?够呛吧。如果是再来个冰淇淋甜筒呢?没问题,小意思,是不是?事实上,一碗干饭和一个冰淇淋甜筒的热量是差不多的。果糖就有这么可怕。

要是照这么说,水果是不是不能吃了?那倒不至于。因为既然叫“水果”的主要成分是什么?是水。糖不算多。一个苹果大概含糖20克。一天一个还是利大于弊的。

而最可怕的是含糖饮料。譬如一罐可乐,含糖高达42克。如果你对42克没有概念的话,看看下图,这么大一堆。关键是喝下去还没啥感觉。该吃多少还吃多少。

不过,真没必要纠结于什么食品健康,什么食品垃圾。就算是吃了最垃圾食品,糖,只要总热量不超标,身体就不会长胖。就如同爸爸少挣一点儿,家里就不会有余钱一样。一切关于肥胖的问题,少吃就可以从根本上解决了。道理大家都懂,只是,只是……

至于为什么管住嘴巴这么困难,请看下回分解:欲壑难填,谈谈我们和强烈的食欲之间的拉锯战。

第二章 欲壑难填

 ——谈谈我们和强烈食欲之间的拉锯战

上一章,果冻哥提到,少吃是不长胖和减肥的关键(前情回顾 第一章:好钱坏钱)。这是一句百分之百正确却没什么用的大废话。就如同说在世界杯上,哪只球队只要能保持一直不丢球就不会输一样,关键是做不到呀。

强烈的食欲,会让一切试图少吃的努力半途而废。

说起欲壑,人们往往联想的是贪欲、权欲、性欲等。其实食欲才是人类最无法抵御的欲望。别的念头上来了,还可以压一压。想吃东西的念头一旦上来,那是无论如何都要想办法解决的。

现在我就来谈一谈食欲,这种人类最原始和最强烈的欲望。

当纠结于做不做某件事的时候,我们常常形容为脑子里面有两个小人在争斗。譬如当一个小人对你说:走,去做大保健的时候,另一个小人说:不要,当心得病。你的念头可能会打消。

可如果另一个小人说,你自己看着办吧……(此处省略3000字)

减肥的时候,脑子里面是不是也有两个小人。一个说:再吃点;另一个说:我不管,你自己看着办喔。呵呵,这不只是一个比喻,而是事实。

这两个小人已经被生理学家们找到了。他们都藏在脑的最深处。一个在下丘脑腹外侧,叫“饿中枢”(hunger center);另一个在下丘脑腹内侧,叫“饱中枢” (satiety center)。

破坏了下丘脑腹外侧的脑组织,动物不会感到饿,当然就吃得少,一个个都瘦成杆。而破坏了下丘脑腹内侧的脑组织,动物吃多少都不会觉得饱,当然就不停地吃,一个个都胖成球。

上一篇中,我将胃肠道比作一个家庭中挣钱的爸爸。而控制摄食愿望的这两个小人,饿中枢和饱中枢,就相当于对爸爸发号施令的老太太和老太爷。

饿中枢是那个老太太,性格点儿像星哥电影《功夫》中的那位包租婆。看谁都不顺眼,总是不停地碎碎念。这种碎碎念落在我们身上,就是饥饿感。

这是一种既不疼,也不痒,但却极不舒服的感觉。一旦被老太太念叨上,我们唯一想做的事,就是尽快让老太太消停下来。但是人家毕竟是长辈,又岂能听晚辈的?


而唯一可以让老太太闭嘴的,只能是老太爷,也就是旁边的饱中枢。和饿中枢的包租婆性格对应,这个饱中枢的性格和包租公很相似。虽然平时看起有点儿怂,没有什么存在感,但哄老太太还是有一手的。

如果老太爷心情好的话,老太太想发飙的时候,老太爷哄一哄劝一劝,还是可以在很大程度上平息老太太怒火。只是老太爷心情也是时好时坏。要是老太爷的心情也不好,老太太怎么发飙他都不拦着,那大家就有得受了。那就是强烈的饥饿感,饿得人心慌意乱,坐卧不安。

动不动就发飙的老太太(饿中枢)和心情时好时坏的老太爷(饱中枢)

那么,家里其他人要做的,就是尽量哄老太爷开心(让饱中枢兴奋),同时尽量避免让老太太逮到发飙的机会(不让饿中枢兴奋)。

下面要讲到重点了,什么时候老太太会发飙,什么时候老太爷才高兴。

最让包租婆发飙的,当然是有房客拖欠不交房租。相似的,老太太最不能容忍的是她的儿子呆在家里游手好闲,不去干活挣钱。爸爸如果不干活,就会窝在家里抽烟,留下一堆烟头。这个烟头是一种生物激素,叫“胃饿激素”(ghrelin)

每当胃肠空了,蠕动减少,胃饿激素的分泌就会明显增加。胃饿激素一旦增加,饥饿中枢就被激活。这就好比老太太一旦看见家里烟头多了,就知道爸爸在偷懒,于是就会发飙。

第二个影响饿中枢的因素是血糖的水平。大家可能已经知道,低血糖会导致强烈的饥饿。可是一型糖尿病患者明明血糖很高,为什么也感到强烈的饥饿?

还是通过打比方来解释吧。

上一章说过,脂肪相当于是大额钞票,是用来支付大额开销(给心肌、骨骼肌、褐色脂肪供能)或是存银行的(储存于白色脂肪)。而淀粉等碳水化合物消化分解的产物,葡萄糖,相当于零花钱,主要是给熊孩子们(外周组织)的。

老太太虽然对自己的儿子(胃肠道)恨铁不成钢,对孙子们(外周组织)却是极其溺爱。一旦孙子们没零花钱了,老太太是非常恼火的。

而葡萄糖进入外周组织细胞内,需要两个条件:

一是肝脏将葡萄糖释放到血液中,相当于妈妈把零钱掏出来,摆在桌子上。第二个条件是需要有胰岛素,相当于通知熊孩子们桌子上的零钱可以拿。低血糖相当于桌子上的零钱很少。缺乏胰岛素相当于桌子上有零钱,但没说让熊孩子们拿。

不管是哪种情况,当奶奶的都是不能容忍的。

第三个让饿中枢受刺激的是条件反射。看到美食,闻到香味,甚至图片或文字都能让饿中枢受到刺激。看见的好东西了,老太太也会嫉妒,也想给自家弄一些,人之常情。

我们再来谈谈老太爷,哪些可以让老爷子高兴?

总体说来,能让饱中枢兴奋的因素挺多的。消化道和消化腺开始工作,就会释放一些激素,如胆囊收缩时释放的胆囊收缩素(CCK);肠道工作时释放的胰高血糖素样肽-1(GLP-1)和胃泌酸调节素(Oxy.M);胰腺工作时释放的胰岛素(Insulin)和胰多肽(PYY)。

当然,大家并不需要记住这么多激素。只要记住一点,消化系统工作的部门越多,饱中枢越兴奋。这就好比是爸爸一边干活一边嚷嚷,“哎呀,这个箱子真沉呀”,“哎呀,这堆砖可够多的”之类的。只要是干活,就要让老爷子听见,我可没闲着啊。

不过最影响老爷子心情的,莫过于看存折上面的数字。数字越大,说明家里的钱越多,心情自然越舒畅。

对于我们人体而言,银行就是白色脂肪细胞。存款就是脂肪细胞中储存的脂肪(主要是甘油三酯)。而存折的数字,实际上是一种脂肪细胞分泌的激素,被称之为“瘦素”(leptin)。这种激素的分泌是脂肪细胞体积决定的。细胞内脂肪越多,细胞体积越大,瘦素就分泌越多。相反脂肪细胞体积越小,瘦素的分泌就越少。

原图载于International Journal of Obesity, 2008(32):S98–S108

瘦素是刺激饱中枢最有效的机制。体内如果缺乏瘦素的话,就会像上图右边那只小鼠一样。这种被称为ob/ob的小鼠由于基因突变(不是转基因哦),体内没有瘦素。其后果就是它们一直感到饥饿,不停地吃,体重可以达到正常鼠的三倍以上。

是不是觉得的内容太多,有些头大?好吧,下面我来归纳一下要点。

  • 饥饿感可以理解为老太太发飙(饿中枢被刺激)和老太爷心情不爽(饱中枢被抑制)。
  • 爸爸不干活(消化系统休息),老太太发飙;爸爸干活(消化系统工作),老太爷满意。
  • 孙子缺零花钱(低血糖或缺胰岛素,葡萄糖不能进入细胞内),老太太发飙。
  • 存折上数字的太小(瘦素水平的高低)最影响老太爷的心情。数字越大(瘦素水平越高),老太爷越开心(饱中枢兴奋性升高)。

下面是大家最关心的内容了,如何能既吃得少,又不感到饿?这就相当于爸爸钱挣少了,还得让老太太不发飙,老太爷不会明显不爽,这确实有点难喔。不过还是有些技巧的:

1. 啥都吃。高大上的说法是“均衡营养”。

爸爸还是得开工干活,不能闲在家里。不然留下一堆烟头(胃饿激素),惹怒老太太。该吃还是得吃。在这里,果冻哥专门强调一下,不能过分追求低脂饮食。只有让整个消化系统都工作起来,才能最大程度上让老太爷满意。

如果消化脂肪的机制歇着的话,老太爷的心情也会受影响。这就是为什么蔬菜沙拉的热量大部分来自沙拉酱中的脂肪。可如果不拌沙拉酱的话,无论吃多少沙拉都会感觉不爽,还是饿。

顺便多说一句,一味低脂饮食还可能会妨碍脂溶性维生素吸收。此外,相同的热量摄入,吃低脂饮食血脂反而更高(参见上一章)。

原图载于http://kcbariatric.com/june-6-2017-appetite-regulation-system-simplified/

让整个消化系统都工作起来,才能有效对抗饥饿感。

2. 磨洋工。

爸爸干活无非是做个样子,给老太太、老太爷看的。怎么才能做到出工不出力?办法有两个:

一是吃消化吸收慢的东西。相当于让爸爸手头一直有活在做。哪些东西消化吸收慢?一是高纤维素食品,各种蔬菜、粗粮、豆类等;二是高脂肪食物;三是高蛋白食物。

第二个办法是身体活动。身体越活动,胃肠蠕动越慢。越是静坐,越是饿得快。逛街也比宅在家里强,当然逛美食街例外。免得条件反射,把老太太给刺激了。

3. 早点睡。

你睡觉的同时,脑子里的老太太、老太爷也睡觉。他们睡了不就消停了。

你会不会但心吃了睡是养猪的节奏?这个担心是多余的。事实上,睡眠还会增加身体的基础代谢。关于这个话题,我准备在第四章,败家有方,来专门解释。

4. 少吃甜食。

上一章说提到过,果糖是真正的垃圾食品。那蔗糖呢?事实上,一个蔗糖分子吸收后会分解成一个果糖分子和一个葡萄糖分子。也就是说,蔗糖至少有果糖危害的一半。

那葡萄糖呢?由淀粉的消化吸收产物不就是葡萄糖吗?那不是熊孩子们(周围组织细胞)的零花钱吗?

呵呵,还是要避免。因为淀粉分解成为葡萄糖被吸收的这个过程慢。血糖相对缓慢升高。与此同时,胰岛素也相应升高。相当于妈妈(肝脏)把零花钱一点点地拿出来,让熊孩子们慢慢拿。老太太看见孙子们有零花钱进账,也就放心了。

而如果真接吃葡萄糖或是蔗糖,这些糖会被迅速吸收,血糖和胰岛素一下子上升。熊孩子们一下子就可以把钱拿光。问题是钱拿光了(葡萄糖进入细胞内)以后,胰岛素一时还不会下降。熊孩子们还嚷着要钱。老太太可就不高兴了。

至于果糖,相当于钢镚,直接进了细胞内,都不需要通过胰岛素。相当于孙子们把钢镚揣兜里了,奶奶还不知道,还以为孙子们没钱花。

总之,吃糖不仅不能有效缓解饥饿,还有可能越吃越饿。

要是有人就喜欢吃甜食,说不吃糖,吃无热量的代糖总该可以吧。很不幸,代糖虽然没有热量,但长期吃也会让人长胖。这个话题我将在下一章,空头支票,专门解释。

5. 温水煮青蛙。

上述小把戏短时间内糊弄老太太、老太爷还行。长时间的话,有个问题是无论如何也绕不过去的。减肥就是要减少脂肪细胞内的脂肪含量。脂肪含量下降,一定会让瘦素的分泌下降。瘦素下降,相当于银行存款缩水。这咋瞒得住?

这个实在是没办法。任何人,只要身体脂肪减少,一定会伴随更容易饿。减肥速度越快,饥饿感越强烈。这就好比一下子损失了很多钱,搁谁都不好受。如果家里的钱是一点点儿地缩水。就不会那么心疼了。

因此不能心急,不要追求快速减肥。慢慢地减,让老太爷逐渐习惯了没钱的日子,才不会对没钱太在意。

这和大家对国足的态度一样。很多年前,国足没出线还引发了骚乱(知道详情的,恐怕都暴露年龄了吧)。现在呢,国足再怎么输,大家都无所谓。大不了多几个段子而已。

对,减肥和跑马拉松一样,不必追求速度,要追求持久~


第三章 空头支票

——谈谈零热量的甜味剂和无糖饮料

前面两章多次提到,糖才是真正的垃圾食品。可是,糖的味道——甜味,是如此的美好,让人愉悦,欲罢不能。对大多数人而言,不吃甜食?那还不如死了算了。

于是近年来,无热量的甜味剂,又被称为代糖,逐渐成为新宠。

代糖也不是什么新事物。很多年前我们就知道有一种叫“糖精”的东西。这就是世界上第一种代糖。糖精(Saccharin),学名邻苯甲酰磺酰亚胺,是一种白色结晶状粉末,1879年由美国约翰霍普金斯大学化学家Constantin Fahlberg发现。

当时的化学家有个职业习惯,不管合成出什么新化合物,都要去尝一尝其味道。

这一尝不要紧,发现这货齁甜齁甜,甜度是蔗糖的300-500 倍。顺便说一句,目前使用量最大的代糖,三氯蔗糖(sucralose,又名蔗糖素),也是在研发农药时给尝出来的。当然,现在的化学家们已经放弃了这个习惯,因为有人发明了氰化钾(外观与糖相似的一种固体,剧毒)……

说广东人啥都敢尝,十九世纪的化学家们笑了。

说起糖精,绝大多数人都没有好印象。因为一是糖精便宜,很多廉价劣质的食品用糖精来代替糖,以节省成本。二是糖精放多了有苦味,怪怪的,并不好吃。三是一直都有传闻,说糖精是非天然的东西,有致癌作用(谣言)。

总之,糖精在大家眼里,始终不是啥好东西。

在我们的印象中,放糖精的都是这样一些劣质的三无食品。(写到这里,童年回忆居然让果冻哥不争气地咽了咽口水。)

不过正所谓三十年河东,三十年河西。在糖精被消费者嫌弃多年后,代糖又重新成为新宠。越来越多的食品开始添加代糖。

2000年,美国市场上有369种新食品添加了代糖,而到了2010年,这个数字上升到了2346种(参见Yale J Biol Med. 2010 Jun; 83: 101–108)。此后,越来越多的消费者也开始接纳代糖。

原因嘛,一是新一代的代糖,如阿巴斯甜(Aspartame)、安赛蜜(Acesulfame K)、蔗糖素(Sucralose,就是前面说的那个在研发农药时尝出来的)、纽甜(Neotame)等,早已没有糖精的后苦味效应,甜度非常纯正,和蔗糖几乎是一致的;

二是随着肥胖问题日益突出,食糖的危害越来越受到重视,为了减少卡路里的摄入,代糖无热量开始越来越受到青睐。

图片摘自美国农业部(USDA)。绿线为接受代糖的人群比例;蓝线为糖消费量;橙线为肥胖人群比例。

根据美国农业部的统计,近二十年来,随着代糖消费的增加,食糖的消费呈逐年下降。趋势非常明显。听起来是不是很美好?的确,唯一美中不足的是,肥胖率丝毫没有下降的势头,还在直线上升。

当然,科学是严谨的,不能因为两种现象同时存在,就断定肥胖率增加是代糖造成的。这二十年来手机使用还明显增加呢,难道也得背这个锅?

不过进一步研究发现,肥胖率增加这口锅,让代糖来背还真不冤枉。

譬如德州大学健康中心一项大规模的人群调查发现, 长期饮用代糖饮料的人(每周喝21次以上)比不喝代糖饮料的,肥胖风险高出近一倍。而受试对象自身的对比发现,喝代糖饮料的人8年后体重增加47%,而不喝的人8年后体重几乎没有变化。(Obesity. 2008 Aug;16:1894-900.)

图片摘自Obesity. 2008 Aug;16(8):1894-900. 代糖饮料喝得越多,8年后BMI增加越多。

现在问题来了,既然是零热量,吃再多摄入的热量不依然还是零吗?为什么又会无中生有地冒出肥胖问题呢?

最合理的解释大家应该也能猜到,那就是代糖可以刺激食欲,增大饭量,让我们吃得更多。当然,科学是不能靠猜的。代糖促进食欲,增加饥饿感,增大饭量等早在三十多年前就已经被发现和报道。别说吃,就是嚼含有代糖的口香糖,都能让人感到饥饿(参见Physiol Behav. 1990 Mar;47:555-9.)。

下一个问题又来了。刺激食欲的效应会不会是这些化合物本身的某种作用,和甜味无关?

多伦多大学做了一个很有意思的研究,发现如果把阿巴斯甜放入胶囊吞服,不让口腔感受到甜味的话,阿巴斯甜增加饥饿感,促进食欲的效应就会消失,说明这些效应就是甜味造成的。(参见Physiol Behav. 1993 Mar;53(3):459-66.)。

下面就要讲一讲甜味是怎么回事儿了。

甜味是一种感觉,味觉的一种。所谓感觉,其实就是传递给大脑的信号。 不过在传递给大脑之前,身体首先需要能够接收到信号。而接收味觉信号的装置,被称为味觉受体(taste receptors)。

我们可以把食物的不同味道理解为各种短信,而味觉受体就是接受这些短信的手机。只不过这些手机都不是智能机,一种手机只能接受一种信号。

甜味由甜味受体(sweet taste receptors)来接受。同样的,咸味由咸味受体(salty taste receptors),酸味由酸味受体(sour taste receptors),苦味由苦味受体(bitter taste receptors),鲜味由鲜味受体(umami taste receptors)来接受。是不是头一次听说“鲜味受体”这个名词?没错,蛋白质和味精就是刺激这个受体的,因此我们才会觉得格外好吃。

不过在这里,我就只讲甜味受体。

甜味是舌头尝出来的,但您可别以为只有舌头上才有甜味受体。事实上,全身几乎所有的组织器官都发现存在甜味受体,包括骨头。“甜到骨子里”不仅仅是个文学修辞,更是一个客观事实。

您是要问,为啥只有舌头能尝到甜味,骨头不行呢?那是因为只有舌头上的甜味受体可以将兴奋传递给大脑,而其它组织的甜味受体没有与大脑发生联系罢了。

图片摘自Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Jul;17(4):379-85. 甜味受体在体内分布。几乎所有的组织器官都有甜味受体。

在这么多种味道中,为什么甜味最让人愉悦,甚至上瘾?但为啥又是这个最让人愉悦的味道,会给我们带来健康的麻烦?这真不是一个容易回答的问题。确切答案也许只有上帝才知道。不过还是让果冻哥从居家理财角度来分析一下。

糖是可以被身体细胞直接代谢的。如果说摄入的热量相当于是身体挣的钱的话,甜丝丝的糖相当于是可以直接花掉现钞。而如果说身体的各种感受器相当于接受信号的手机的话,甜味受体这部手机收到的信号就是:“老大,钱已到手”。啊哈,谁不喜欢看这样的短信?

舌头上的甜味受体一旦被刺激,就会向大脑传递信号,让大脑产生甜味觉。这个过程相当于手机收到钱到手的短信后,随即转发给自己的老大。这本身没毛病,对吧?因为尝到甜头后,要不了多久,糖就会被吸收,钱账相符,皆大欢喜。

现在出现了代糖这么个东西,也可以刺激甜味受体,让大脑产生和吃糖一样的甜味觉。问题是这货没有热量,是一张空头支票。吃代糖就好比手机上收到了一个“钱已到手”的短信,随即转发给老大。可老大左等右等,就是见不到钱,会高兴吗?

还记不记得上一章的内容,大脑中有什么?有控制食欲的饱中枢和饿中枢,相当于在家管事的老太爷和老太太。(戳下图回顾上期文章↓↓↓)

这两尊大神要是不高兴是什么后果?可想而知,一定是咆哮:钱呢?钱呢?不是已经到手了吗?今天不见着钱,这事儿没完!对应在我们的身体上,那就是饥饿感。

其实甜味受体还有抑制食欲的作用,不过不是舌头上的,而是胃肠道的甜味受体。

前两章说过,胃肠道相当于是挣钱的爸爸。胃肠道的甜味受体好比是爸爸的手机。如果干活的爸爸收到“钱已到手”的短信会有什么反应?肯定会说,谢天谢地,我终于可以歇一会了。瑞士巴塞尔大学研究发现,胃肠道的甜味受体兴奋后,GLP-1、PPY等抑制食欲的激素分泌增加,而促进食欲的Ghrenlin分泌减少(Br J Nutr. 2011;105:1320-8)。

如果不记得GLP-1、PPY和Ghrenlin是什么了,请回顾上一章的内容。(前情回顾第二章 欲壑难填——谈谈我们和强烈食欲之间的拉锯战 

这也是为什么馒头、米饭能够抵饿的原因之一。这些淀粉类食物吃在嘴里是淡的,大脑中没有形成明显的甜味觉。吃到肚子里之后,在淀粉酶的作用下,淀粉被消化分解成葡萄糖。这些葡萄糖刺激胃肠道的甜味受体,让抑制食欲的激素分泌。

这也是为什么淀粉类食物是人类的主食。所谓主食,就好比是工资收入,家庭收入的主要来源。爸爸定期领工资是意料之中的事儿,不需要和爷爷奶奶打招呼。工资一旦领到后,爸爸就想歇口气也是情理之中的。

巴塞尔大学的研究还发现,只有葡萄糖可以激活胃肠甜味受体,增加分泌抑制食欲的激素。阿巴斯甜、安赛蜜、蔗糖素等代糖却没有这种作用。

这就尴尬了。为什么代糖可以瞒过舌头,却瞒不过胃肠道的甜味受体?目前尚不清楚。也许是因为,这些东西在消化道中被迅速分解或是吸收了。也许是胃肠道的细胞有更强的分辨能力?毕竟是出力挣血汗钱的,哪能那么好骗?具体的机制有待于进一步研究。

图片摘自Br J Nutr. 2011;105:1320-8。口服葡萄糖可以刺激消化道分泌GLP-1等抑制食欲的激素。但相同甜度的代糖没有类似作用。

其实甜味受体的作用是相当复杂的。不同的组织器官的甜味受体作用可能各不相同。譬如刺激脂肪细胞的甜味受体,会增加脂肪合成,减少脂肪水解(J Biol Chem. 2013;288:32475-89)。拿掉了体内的甜味受体,骨髓中的脂肪细胞会减少,骨组织会增加(PLoS One. 2014; 9: e86454.),说明甜味受体兴奋不利于骨生长。

感觉总体上,甜味受体兴奋,是让我们的身体变懒,运动能力下降。好比当我们得知有钱拿,就不肯卖力地干活一样。

总之,虽说甜味让我们感到舒适愉悦,但终究不如平平淡淡好。为了健康,还是应该少吃甜食,无论是有热量的,还是无热量的。

前三章主要都是在讲食物的摄入。说起减肥,大家还有一个指望,就是增加能量的消耗。这又是一个大得无边的话题。敬请期待果冻哥的下一章:败家有方,来讲一讲静息代谢相关的话题。

关注跑动英伦

让跑步成为一件很酷很好玩的事!

Leave a Reply

Close Menu